|
|
|
Н.М. Амосов "РАЗДУМЬЯ О ЗДОРОВЬЕ" 1987 г.
Приложение Некоторые таблицы из книги К. Купера «Новая аэробика» (М., 1976). ПРОГРАММА ХОДЬБЫ Таблица 1 Неподготовленные начинающие
Неделя Дистанция в километрах Время в минутах Частота Очки за
в неделю неделю
1 1,6 17.30 5 5
2 1,6 15.30 5 5
3 1,6 14.15 5 10
4 1,6 14.00 5 10
5 2,4 21.40 5 15
6 2,4 21.15 5 15
После завершения этой программы занимайтесь по программе, предназначенной для 1-й степени подготовленности. Таблица 2 Степень подготовленности 1 (меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)
Неделя Дистанция в километрах Время в минутах Частота Очки за
в неделю неделю
7 2,4 21.00 5 15
8 3,2 28.45 5 20
9 3,2 28.30 5 20
10 3,2 28.00 5 20
11 3,2 и 4,0 28.00 3 22
35.30 2
12 4,0 и 4,8 35.00 3 27
43.15 2
13 4,0 и 4,8 34.45 3 27
43.00 2
14 4,0 и 4,8 34.30 3 27
42.30 2
15 4,8 42.30 5 30
16 6,4 56.30 3 33
Завершив программу ходьбы, выберите в табл. 7 одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю, или согласуйте свою собственную программу с таблицей 10. ПРОГРАММА БЕГА Таблица 3 Неподготовленные начинающие
Неделя Дистанция в километрах Время в минутах Частота Очки за
в неделю неделю
1 1,6 17.30 5 5
2 1,6 15.30 5 5
3 1,6 14.15 5 10
4 1,6 13.30 5 10
5 1,6 11.45 5 15
6 1,6 11.15 5 15
Начинайте программу с ходьбы. Затем следуют ходьба и бег. И только потом чистый бег. В случае необходимости можете вносить изменения в таблицу и бежать медленнее, чем предусмотрено. После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности. Таблица 4 Степень подготовленности (меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)
Неделя Дистанция в километрах Время в минутах Частота Очки за
в неделю неделю
7 2,4 19.30 5 15
8 2,4 18.30 5 15
9 2,4 17.30 4 18
10 1,6 и 2,4 10.00 2 19,5
16.30 3
11 1,6 и 2,4 9.30 3 21
15.30 2
12 1,6 и 2,4 9.00 3 24
14.30 2
13 1,6 и 2,4 8.30 3 24
14.00 2
14 1,6 иЗ,2 8.15 3 30
19.30 2
15 1,6 и 2,4 8.00 2
и 4,0 12.55 2 31,5
22.30 1
16 1,6 и 2,4 8.00 1
и 3,2 12.25 2 34
18.30 2
После завершения программы бега для степеней подготовленности 1, 2 и 3 подберите одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю (табл. 7), или согласуйте свою собственную программу с табл. 10. ПРОГРАММА БЕГА НА МЕСТЕ Таблица 5 Неподготовленные начинающие
Неделя Продолжительность Количество Частота Очки за
в минутах шагов в в неделю неделю
минуту
1 2.30 70-80 5 4
2 2.30 70-80 5 4
3 5.00 70-80 5 7,5
4 5.00 70-80 5 7,5
5 7.30 70-80 5 11,25
6 7.30 70-80 5 11,25
После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности. Таблица 6 Степень подготовленности 1 (меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)
Неделя Продолжительность Количество Частота Очки за
в минутах шагов в в неделю неделю
минуту
7 10.00 70-80 5 15
8 10.00 70-80 5 15
9 12.30 70-80 5 18,75
10 12.30 70-80 5 18,75
11 15.00 70-80 5 22,5
12 10.00 80-90 1 24,25
17.30 70-80 3
13 10.00 80-90 1 24,25
17.30 70-80 3
14 12.30 80-90 2 28
15.00 80-90 3
15 15.00 80-90 5 30
16 15.00 90-100 4 30
После завершения программы бега на месте найдите по табл. 7 подходящую для вас программу, рассчитанную на 30 очков в неделю, или согласуйте собственную программу с табл. 10. Таблица 7
Вид Дистанция Время в Частота в Очки за
упражнений в километрах минутах недел. неделю
Ходьба 3,2 24.00 - 29.00 8 32
или
4,8 36.00 - 43.30 5 30
или
6,4 58.00 - 79.59 5 35
или
6,4 48.00 - 58.00 3 33
Бег 1,6 6.30 - 7.59 6 30
или
2,4 12.00 - 14.59 5 30
или
2,4 9.45 - 11.59 4 30
или
3,2 16.00 - 19.59 4 36
или
3,2 13.00 - 15.95 3 33
Вид Продолжи- Количество Частота в Очки за
упражнений тельность шагов недел. неделю
в минутах
Бег на месте 10.00 утром 70 - 80 5 30
10.00 70 - 80
вечером
или
15.00 70 - 80 7 30
или
15.00 80 - 90 5 30
или
20.00 70 - 80 4 32
Таблица 8 Программа ходьбы „Б", рекомендованная пациентам врачей-кардиологов (степень заболевания — умеренная)
Неделя Дистанция Время в Частота в Очки за
в километрах минутах недел. неделю
1-2 1,6 24.00 5 -
3-4 1,6 20.00 5 -
5-6 1,6 18.00 5 5
7-8 1,6 16.00 5 5
9-10 2,4 25.00 5 7,5
11-12 2,4 24.00 5 7,5
13-14 3,2 33.00 5 10
15-16 3,2 32.00 5 10
17-18 2,4 23.00 2 10,5
4,0 40.00 3
19-20 2,4 22.30 2 12
4,8 47.00 3
21-22 4,0 38.00 2 15,5
5,6 54.00 3
23-24 4,0 36.00 3 21
4,8 44.00 2
25-26 4,8 43.15 3 26
6,4 61.00 2
27-28 4,8 43.15 3 26
6,4 60.00 2
29-30 4,8 43.00 5 30
31-32 3,4 57.45 3 33
После завершения программы ходьбы «Б» продолжайте занятия по табл. 9. Минимальная задача — поддержать уровень подготовленности. Таблица 9 Дистанция Время в минутах Частота в Очки за в километрах неделю неделю 2,4 (дважды в день) 18.00 - 28.29 5 30 или 3,2 24.00 - 28.29 8 32 или 4,8 36.00 - 43.29 5 30 или 6,4 48.00 - 57.59 3 33 или 6,4 58.00 - 79.59 4 28 или 8,0 72.00 - 99.59 3 27Таблица 10 Таблица „стоимости" очков
Ходьба или бег, км Время Очки
1,6 19.59 - 14.30 1
14.29 - 12.00 2
11.59 - 10.00 3
9.59 - 8.00 4
7.59 - 6.31 5
6.30 - 5.45 6
Быстрее 5.45 7
2 23.59 - 17.24 1,25
2 17.23 - 14.24 2,5
14.23 - 12.00 3,5
11.59 - 9.36 5
9.35 - 7.48 6
7.47 - 6.55 7,25
Быстрее 6.55 8,5
3 37.59 - 27.33 2
27.32 - 22.48 3,75
22.47 - 19.00 5,5
18.59 - 15.12 7,5
15.11 - 12.21 9,5
12.20 - 11.00 11,5
Быстрее 11.00 13,5
4 Медленнее 50.00 1
49.59 - 36.15 2,5
36.14 - 30.00 5
29.59 - 25.00 9
24.59 - 20.00 11,5
19.59 - 16.15 14
5 Медленнее 1:02.00 1,5
1:01.59 - 44.57 3
44.56 - 37.12 6,25
37.11 - 31.00 11,5
30.59 - 24.48 14,5
24.47 - 20.10 17,75
20.09 - 17.50 20,75
Быстрее 17.50 24
6 Медленнее 1:14.00 1,5
1:13.59 - 53.39 3,75
53.38 - 44.24 7,5
44.23 - 37.00 14
36.59 - 29.36 17 5
29.35 - 24.03 21
24.02 - 21.15 25
Быстрее 21.15 28,5
7 Медленнее 1:28.00 4
1:27.59 - 1:03.48 7,75
1:03.47 - 52.48 12
52.47 - 44.00 16,5
43.59 - 35.12 21
35.11 - 28.36 26,25
28.35 - 25.10 29,5
Быстрее 25.20 34
8 Медленнее 1:40.00 5
1:39.59 - 1:12.30 9
1:12.29 - 1:00.00 14
59.59 - 50.00 19
49.59 - 40.00 24
39.59 - 32.30 29
32.29 - 28.45 34
Быстрее 28.45 39
10 2 часа или дольше 6
1:59 - 1:27.00 11
1:26.59 - 1:12.00 17
1:11.59 - 1:00.00 23
59.59 - 48.00 29
47.59 - 39.00 35
38.59 - 34.30 41
Быстрее 34.30 47
Бег на месте, мин Число шагов Очки
2.30 175 - 200 0,75
200 - 225 1
5.00 300 - 350 1,75
350 - 400 1,5
400 - 450 2
7.30 525 - 600 2,25
600 - 675 3
10 00 600 - 700 2,5
700 - 800 3
800 - 900 4
12 30 785 - 1000 3,75
1000 - 1125 5
15.00 900 - 1050 3,75
1050 - 1200 4,5
1200 - 1350 6
17.30 1225 - 1400 6,75
1400 - 1575 8,5
20.00 1200 - 1400 7
1400 - 1600 8
1600 - 1800 10
|