Эмоции до конца жизни (профессор Владимир Попов о методике занятий в ветеранском спорте)

Профессору кафедры легкой атлетики РГАФК Владимиру Борисовичу Попову - уже 66 лет. За спиной - богатейшая спортивная биография. Многие годы он был членом сборной команды страны по прыжкам в длину, экс-рекордсменом страны (7,69 в 1956 г.), долгое время был главным тренером сборной.

Владимир Борисович всегда старался поддерживать свою личную спортивную форму на высоком уровне, занимался оздоровительным бегом, был одним из первых, кто решился выйти в сектор для прыжков. За 10 лет он уже неоднократно участвовал в чемпионатах России, СНГ, чемпионатах Европы и мира, устанавливал в своей возрастной группе мировое достижение для залов - 5,43 и выиграть чемпионат Европы в 1994 г., чемпионат мира в 1997 г. в прыжках в длину с мировым рекордом и Всемирные игры ветеранов в Австралии в прыжках в длину и тройным.

Показывать такие результаты помогает Попову его колоссальный опыт спортсмена, тренера, ученого. Многие годы Владимир Борисович ведет дневники тренировок, осмысливает свое второе возвращение в большой спорт. Мы уверены, его наблюдения и советы очень пригодятся тем ветеранам, кто сейчас начинает тренироваться. Владимир Борисович Попов по просьбе редакции взялся подготовить серию небольших методических статей - заметок по различным аспектам ветеранского спорта.

Ветеранский спорт, на мой взгляд, явление гораздо более привлекательное и эмоциональное, чем бег трусцой. Оно предполагает главное - участие в соревнованиях. Пусть на первых порах просто участие, а не победа, но в дальнейшем обязательно начинается борьба за прогресс, за новые спортивные результаты и за место в своей возрастной группе. Даже при сохранении уровня своих достижений с переходом в следующую возрастную группу вы поднимаетесь как бы на ступеньку в мастерстве - рекорды России приближаются, становятся реальными. И некоторая грусть от перехода в старшую группу сменяется надеждой, затем уверенностью в достижении высокого результата.

Участие в соревнованиях, соревновательная деятельность становятся целеобразующим фактором в вашей подготовке, мощной дополнительной мотивацией, придающей более глубокий смысл вашим занятиям и досугу. Постепенно вы приходите к мысли, что это новый стиль вашей жизни.

Для одних это частичный возврат в молодость, для других удовлетворение амбиций, для третьих - возможность самовыражения или самоутверждения. Для меня это персональная творческая лаборатория и поиск живых ответов на многие вопросы для более интересного общения со студентами и слушателями Высшей школы тренеров РГАФК, где я профессор на кафедре и преподаю теорию, методику и практику легкой атлетики.

Но для большинства занимающихся ветеранский спорт - это прежде всего встречи единомышленников, общий настрой благожелательности, это действительно стиль жизни - целеустремленный и дисциплинирующий, вселяющий оптимизм и уверенность, призывающий творчески совершенствовать себя физически, а взамен приносящий чувство восторга, удовлетворения, надежности, духовную свободу и успешное разрешение многих повседневных проблем - новое качество вашей жизни.

Становится не так страшно, что вам уже много лет, и с каждым годом вы все старше и старше. Главное - вы реально ощущаете способность улучшать или поддерживать свои спортивные результаты. И таких, как вы, не так уж много в этом мире. Значит, вы не так плохи, несмотря на возраст, а скорее вопреки возрасту становитесь все лучше и все еще держитесь на высоком уровне. Эти мысли вдохновляют совершенствование на ежедневное движение. Движение становится вашей потребностью, захватывает вас, действует подобно наркотику, но только с положительным последующим эффектом.

Спортсмены-ветераны в большом спорте - в последнее время не такое уж редкое явление, особенно в спортивных играх - хоккее, волейболе, футболе, теннисе и т.д.. И они могут служить прекрасным вдохновляющим примером долголетия, не только высоких, но высочайших достижений и мастерства в различных видах спорта. Наука подтверждает, что для тех, кто в молодые годы серьезно занимался спортом, необходимость продолжать двигательную деятельность сохраняется на всю жизнь. Иначе организм раз адаптировавшись к нагрузке и не получая ее, в дальнейшем стареет и разрушается быстрее, чем у тех, кто не занимается спортом. С теми, кто ограничивался лишь заигрыванием со спортом в студенческие годы, а теперь решил участвовать в соревнованиях среди ветеранов, я поделюсь своим 50-летним опытом тренировок и выступлений в прыжках в длину и наблюдениями на чемпионатах мира, Европы, СССР и России среди ветеранов по легкой атлетике и Всемирных играх ветеранов более чем в 20 видах спорта.

В подготовке к участию в соревнованиях среди ветеранов очень важно придерживаться определенных методических установок. Последовательность их рассмотрения продиктована той значимостью, которую они играют в подготовке, особенно в старших возрастных группах: 50-54 у мужчин и 45-49 у женщин и более.

Первое - не следует спешить, очень желательно тренироваться без травм, необходимо обеспечить системность и надежность в подготовке.

Второе - общую работоспособность повышать желательно на чистом воздухе, лучше в лесном массиве, лесопарковых зонах, на берегу реки, водоема; общая работоспособность - это основа здоровья и одновременно фундамент специальной подготовки.

Третье - нужно развивать силу и подвижность, эластичность основных мышечных групп и суставов: мышц спины и позвоночника, голеностопного сустава, свода и ахиллова сухожилия, мышц и связок, обслуживающих коленный и тазобедренный суставы; широко применяйте специальные упражнения учитывая требования вашего вида спорта для укрепления отдельных мышечных групп, обращая внимание на рабочие амплитуды движений, акценты и режим их напряжений и расслаблений; скоростно-силовые качества быстрее развиваются в прыжковых упражнениях с небольшими отягощениями, выполняемых максимально быстро.

Четвертое - в межсезонье чаще включайте в занятия плавание и катание на лыжах, волейбол и бег на местности, а также танцы (аэробику) под ритмическую музыку. Придерживайтесь необходимой последовательности и сроков в подготовке к участию в соревнованиях. На восстановление общей физической подготовленности следует выделить 6-8 недель, постепенно продвигаясь от общей выносливости к специальной, от разнообразия упражнений и создания запаса в качествах гибкости, координации и свободы движений к использованию этих качеств при специальной подготовке и для дальнейшей реализации в своем виде спорта.

Так на примере легкой атлетики, элементы которой входят во многие виды спорта, можно проследить общие закономерности развития спортивной формы многих ветеранов. Не менее 6-8 недель посвящается специальной подготовке: в беговой подготовке от развития выносливости к быстроте в специальных упражнениях и к свободе движений; контроль над свободой в быстрых движениях - сочетание длины и темпа шагов для создания максимальной скорости и к построению на этой основе быстрого ритма бега.

В скоростно-силовой подготовке: от развития абсолютной силы к относительной, быстрой, взрывной; от проработки ведущих мышечных групп с большими амплитудами движений при постепенно возрастающих усилиях к повышению мощности движений при рабочих амплитудах и траекториях движений.

В прыжковой подготовке: от прыжков с малых 2-6 беговых шагов, средних (8-12) в течение двух последних недель этого периода подготовки к прыжкам с большого и полного разбега на результат в течение последующих 3-4 недель непосредственной подготовки к соревнованиям.

К последней неделе перед соревнованиями постепенно сокращается число повторений основных упражнений, но повышается требование к качеству их выполнения. Интервалы между повторениями основных и соревновательных упражнений увеличиваются. Специальная физическая подготовка, достигнутая раньше, должна в полной мере реализовываться в технике движений, в построении соревновательного ритма движений. В последнюю неделю особенно заметно накапливается свежесть в движениях, повышается мышечный тонус, появляется желание выступать в соревнованиях.

В периодах специальной и предсоревновательной подготовки совершенствованию, например, в быстром беге и в прыжках значительный эффект дает чередование в одной тренировке условий выполнения (до 3-4 раз) элементов основного упражнения: утяжеленных, стандартных с облегченными. Утяжелением условий может служить бег в гору, вверх по ступенькам, против ветра, упражнения с использованием отягощений (пояс, жилет, партнер) или с сопротивлением партнера, скачки на одной ноге с разбега в 4-6 беговых шагов; облегчением - бег и легкие многоскоки по наклонной дорожке, максимально быстрые движения при сокращенной амплитуде, беговые движения ногами в висе на перекладине или в упоре на брусьях, барьерах. На ранних периодах тренировки чаще применяется чередование утяжеленных условий со стандартными. По мере приближения к соревнованиям от облеченных следует переходить к обычным условиям.

В вашей индивидуальной подготовке незаменимым советником может служить дневник тренировок. В последующем я познакомлю вас с формой, которая требует минимум времени для заполнения, очень наглядна для анализа, но требует ежедневного ведения не более 3-5 минут. Такая форма заполнения помогает осмыслить эффект воздействия упражнений индивидуально на вас и найти ответы на вопросы о количестве повторений основных упражнений, числе занятий в неделю, а также на многие другие, ускоряет ваше самосовершенствование.

Для ответа на самый существенный вопрос - сколько нужно выполнять упражнений и в чем проявляется разница в тренировке ветерана от молодого спортсмена - очень важно научиться прислушиваться к реакции вашего организма на тренировочную нагрузку. Такое умение приобретается естественно с возрастом. Но особенно важно ветеранам слышать сигналы от связок и мышц как во время занятий, так и в периоды отдыха и восстановления. Сигналы подсказывают вам, сколько нужно повторений, не допуская до болевых ощущений, забитости связок и тяжести в мышцах. Желательно иметь несколько контрольных упражнений, например: выпрыгивание вверх с места, метание ядра или мяча 4-5 кг, бег со старта, результаты в прыжках в высоту, а также в длину с разных разбегов (6 - 8 - 10 - 12 беговых шагов). Заметное снижение результатов в этих упражнениях - более 4 - 5% будет свидетельствовать о том, что вы расходуете больше сил, чем приобретаете необходимых вам качеств, а ваша нагрузка превышает ваши возможности. Следует ее снизить и включить неделю профилактического сокращения нагрузки. Лучше придерживаться волнообразного построения нагрузок: две недели она плавно повышается, а в третью - снижается на 30-50% по числу повторений, объему.

Наиболее существенная разница и специфика в тренировке ветеранов заключается в скорости восстановления, особенно после выполнения скоростно-силовых упражнений. И чем старше возраст, тем оно медленнее. Поэтому упражнения на гибкость для поддержания и развития эластичности мышц и связок желательно выполнять ежедневно в утренней зарядке, а специальные и соревновательные не чаще 2-3 раз в неделю. При этом следует помнить, что чем больше вы выполняете упражнений, тем дольше должны применяться разнообразные средства восстановления: самомассаж, закаливание, витаминизация, питание качественными продуктами, контроль за весом, сном и самочувствием. Чистый воздух, чистая вода и пища, без которых мы не можем прожить соответственно 5 минут, 5 дней и 50 дней, с такой же степенью важности обеспечивают нам эффективное протекание восстановительных процессов в организме. Эмоциональность спортивного долголетия должны сочетаться и подкрепляться такими жизненными факторами (сторонами жизни) как грамотное питание и интересная творческая работа, но это тема отдельного разговора. Уверен, что в любом возрасте и в большинстве видов спорта, а не только в беге трусцой (даже в горных лыжах и в прыжках в воду) не поздно испытать себя.

Одиннадцать лет занятий и выступлений в соревнованиях среди ветеранов на чемпионатах Москвы и России, Европы и мира привнесли в мою жизнь свежую эмоциональную окраску и захватили, увлекли. Раздумья и сомнения, мечты и настройка в подготовке, борьба за результат, рекорд, место в соревнованиях, восторг зрителей и друзей, радость и неудовлетворенность. Все это новые мысли, ощущения, рубежи и мастерство. Это новый стиль и качество вашей жизни. Одним словом, я ратую за спорт без ограничения возраста с личными успехами и радостью от движения.

Владимир ПОПОВ

Опубликовано в журнале "Спорт ветеранов" №1