|
|
|
БЕГ С ЛИДЬЯРДОМАртур Лидьярд, Гарт Гилмор, издательство "Физкультура и спорт", 1987. Кроссовый бег Очень часто у бегунов, специализирующихся в кроссовом беге, возникает необходимость в начале сезона выступать в соревнованиях, защищая честь своего спортивного клуба. Для этого необходимо развить хотя бы в некоторой степени анаэробные возможности организма, одновременно заботясь об улучшении общего уровня физической готовности. Для этой цели наиболее рациональное средство — тренировки, включающие легкий фартлек и отдельные формы контрольного бега, которые должны включаться в тренировочные программы на этапе начальной специальной подготовки. Возможно, это не самая Удобная форма тренировочных занятий, но она жизненно необходима бегунам, специализирующимся в кроссах. Фартлек следует проводить в относительно легкой форме, концентрируя внимание на собственных слабостях. Занятия должны также включать взбегание по крутым склонам с акцентированным выносом бедра — это поможет укрепить мышцы ног и особенно мышцы голени и четырехглавые мышцы. Бег с проталкиванием вверх по пологим склонам так же, как и уступающая работа (сбегание со склонов), придаст названным мышечным группам большую мощность и одновременно эластичность. Однако, выполняя анаэробные нагрузки, не переусердствуйте. Контрольный бег следует проводить в достаточно высоком и ровном темпе на том покрытии, на котором часто предстоит стартовать в соревнованиях, либо на травяном покрытии, если необходимо выработать ровный темп бега. Никогда не выполняйте такие нагрузки в полную силу, следует прикладывать 7/8 усилий, чтобы было ощущение, что у вас остается запас сил. Пользуясь приводимой ниже программой тренировок, относитесь к ней творчески, это не догма, а лишь руководство к действию, составленное в общих чертах. Если после соревнований или контрольного бега ноги сильно болят, в течение нескольких дней надо позволить себе восстановиться, выполняя лишь легкие пробежки трусцой. Процесс восстановления для бегуна, часто стартующего в состязаниях по кроссу, очень важен, поскольку в зависимости от покрытия, на котором приходится стартовать, могут возникнуть различные травмы. Тщательно контролируйте выполнение анаэробных нагрузок. Тренировки должны помогать решать задачи, с которыми вы сталкиваетесь на соревнованиях. Только в таком случае вы будете полностью уверены в собственных силах. При любой возможности используйте бег по песку или любому другому мягкому покрытию для того, чтобы приучиться расслабляться во время бега и избежать излишнего напряжения мышц ног. Особенно внимательно отнеситесь к осваиванию правильной работы бедра, свободно выносимого вперед. Немного сократите длину шага. Скорость передвижения после этого должна увеличиться. По утрам следует дополнительно к основной тренировке проводить бег трусцой, включая в него незначительные нагрузки в форме бега с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегания на крутые склоны. Даже 15 дополнительных минут помогут укрепить мышцы ног и будут в дальнейшем способствовать повышению скорости бега. Тренировочная программа для бегунов, специализирующихся в кроссовом беге (мальчики младше 12 лет) В подготовительный период Понед. — аэробный бег 15—30 мин Втор. — легкий фартлек 15—30 мин Среда — контрольный бег 2000 м Четв. —аэробный бег 15—30 мин Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых Суб. — контрольный бег 2000 м Воскр. — аэробный бег 30 и более мин В течение 4 недель Понед.—легкий фартлек 15—30 мин Втор. — аэробный бег 15—30 мин Среда — контрольный бег 2000 м Четв. — расслабленный размашистый бег 150 х 4 Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых Суб. — контрольный бег Воскр. — аэробный бег 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 6—8 Втор. —легкий фартлек 15—30 мин Среда —контрольный бег 1500 м Четв. — легкий фартлек 15—30 мин Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых Суб. —выступление в незначительных соревнованиях Воскр. — бег трусцой 30 мин и более В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 6—8 Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег 800 м Четв. — расслабленный размашистый бег 150 х 4 Пятн. — отдых Суб. — выступление на дистанции 2000 м Воскр. — бег трусцой 30—45 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 6—8 Втор. —легкий фартлек 15—30 мин Среда — контрольный бег 800 м Четв. — бег трусцой 30 мин Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых Суб. — выступление на дистанции 1000 м Воскр. — бег трусцой 30—45 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 6—8 Втор. — бег трусцой 30 мин Среда — контрольный бег 600 м Четв. — бег трусцой 15 мин Пятн. — отдых Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 30 мин и более До конца соревновательного сезона Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом резке х 6—8 Втор. — легкий фартлек 15—30 мин Среда — контрольный бег 800 м Четв. — легкий фартлек 15—30 мин Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых Суб. — соревнование Воскр. — бег трусцой 30 мин и более Тренировочная программа для бегунов, специализирующихся в кроссовом беге (мальчики 12—13 лет) В подготовительный период Понед. — аэробный бег 30—45 мин Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — аэробный бег 30—45 мин Пятн. — скоростные пробежки 80 х 4—6 Суб. — контрольный бег 3000 м Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин В течение 4 недель Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 30 мин Втор. — аэробный бег 30 мин — 1ч Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — повторные пробежки 200 х 4-—6 Пятн. — скоростные пробежки 80 х 4—6 Суб. — контрольный бег 3000 м Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин В течение 4 недель Понед. — 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 4—6 Втор. — легкий фартлек 30—45 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — выступление в незначительных соревнованиях Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом от резке х 8—10 Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег 1000 м Четв. — расслабленный размашистый бег 200 х 3 Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнование на дистанции 2500 м Воскр. — бег трусцой 45 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке х 8 Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег 800 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнование на 1500 м Воскр. — бег трусцой 30—45 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке х 8 Втор. — аэробный бег 30 мин Среда — контрольный бег 600 м Четв. — бег трусцой 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 45 или более мин До конца соревновательного сезона Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке х 8 Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег 800 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнование Воскр. — бег трусцой 45 и более мин Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (мальчики 14—15 лет) В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 30—45 мин Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — аэробный бег 45 мин — 1ч Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6 Суб. — контрольный бег 3000 м Воскр. — аэробный бег 1 и более ч В течение 4 недель Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание на крутые склоны 30—45 мин Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — повторный бег 200 х 6—8 Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6 Суб. — контрольный бег 3000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч и более В течение 4 недель Понед. — 100-метровое ускорение на 200-метровом отрезке х б—8 Втор. — легкий фартлек 30—45 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 Суб. — выступление в незначительных соревнованиях Воскр. — аэробный бег 45 и более мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке х 10—12 Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег 1000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнование на 3000 м Воскр. — бег трусцой 15 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке х 8—10 Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег 1000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 3 Суб. — соревнование на 2000 м Воскр. — бег трусцой 45 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке х 8 Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег 800 м Четв. — бег трусцой 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 45 и более мин До конца соревновательного сезона Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке х 8—10 Втор. — легкий фартлек 30—45 мин Среда — контрольный бег 1000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнование Воскр. — бег трусцой 45 и более мин Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (юноши 16—17 лет) В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8—10 Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание на крутые склоны 45 мин Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — то же, что в понедельник Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8—10 Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — 100-метровое ускорение на 200-метровом отрезке х 6—8 Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — повторные пробежки 200 х 8—10 Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 4 Суб. — выступление в незначительных соревнованиях Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровых отрезках х 16 Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — повторные пробежки 300 х 3, быстро Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнование на 5000 м Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровых отрезках х 16 Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. —легкий фартлек 30 мин Пятн. — быстрый расслабленный бег 200 х 3 Суб. — соревнование на 3000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровых отрезках х 12 Втор. — легкий фартлек 30—45 мин Среда — контрольный бег на 1500 м Четв. — бег трусцой 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 1 ч — 1 ч 30 мин До конца соревновательного сезона Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровых отрезках х 12-16 Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнование Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (мужчины 18—19 лет) В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 1 ч Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Пятн — скоростные пробежки 100 х 100 Суб. — контрольный бег 10 000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание вверх по крутым склонам 45 мин — 1ч Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — то же, что в понедельник Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10 Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — 100-метровое ускорение на 200-метровом отрезке х 8—12 Втор. — легкий фартлек 1 ч Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — повторные пробежки 200 х 10—12 Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 4 Суб. — выступление в незначительных соревнованиях Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение недели Понед. — 45-метровое ускорение на 100-метровом отрезке х 16—20 Втор. — легкий фартлек 1 ч Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнование на 5000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровых отрезках х 16 Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 2000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — быстрый расслабленный бег 200 х 3 Суб. — соревнование на 3000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровых отрезках х 16 Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 1500 м Четв. — бег трусцой 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин До конца соревновательного сезона Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровых отрезках х 16 Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнование Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (мужчины) В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 1 ч Втор. __ аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — аэробный бег 1 ч 30 мин Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10 Суб. — контрольный бег 10 000 м Воскр. — аэробный бег 2 ч и более В течение 4 недель Понед. — бег с проталкиванием по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 1 ч Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — то же, что в понедельник Пятн. — спринтерская тренировка 100 х 10 Суб. — контрольный бег 10 000 м Воскр. — аэробный бег 2 ч и более В течение 4 недель Понед. — 100-метровое ускорение на 200-метровом отрезке х 10—12 Втор. — легкий фартлек 1 ч Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — повторные пробежки 200 х 10—15 Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 4 Суб. — участие в незначительных соревнованиях Воскр. — аэробный бег 2 ч В течение недели Понед. — 45-метровое ускорение на 100-метровом отрезке х 20 Втор. — легкий фартлек 1 ч Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнование на 10 000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин В течение недели Понед. — 45-метровое ускорение на 100-метровом отрезке х 20 Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 2000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — быстрый расслабленный бег 200 х 3 Суб. — соревнование на 3000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение недели Понед. — 45-метровое ускорение на 100-метровом отрезке х 16 Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 1500 м Четв. — бег трусцой 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — выступление в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин До конца соревновательного сезона Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х 16 Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнование Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (девочки младше 12 лет) В подготовительный период Понед. — аэробный бег 15—30 мин Втор. —легкий фартлек 15—30 мин Среда — контрольный бег 2000 м Четв. — аэробный бег 15—30 мин Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых Суб. — контрольный бег 2000 м Воскр. — аэробный бег 20 мин и более В течение 4 недель Понед. — легкий фартлек 15—30 мин Втор. — аэробный бег 15—30 мин Среда — контрольный бег 2000 м Четв. — расслабленный размашистый бег 150 х 4 Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых Суб. — контрольный бег 2000 м Воскр. — аэробный бег 20 мин и более В течение 4 недель Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х 6—8 Втор. — легкий фартлек 15—30 мин Среда — контрольный бег 1500 м Четв. — легкий фартлек 15—30 мин Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых Суб. — участие в незначительных соревнованиях Воскр. — бег трусцой 30 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке х 6—8 Втор. —легкий фартлек 15—30 мин Среда — контрольный бег 800 м Четв. — расслабленный размашистый бег 150 х 3 Пятн. —бег трусцой 15 мин или отдых Суб. — соревнование на 2000 м Воскр. — бег трусцой 30 мин В течение недели Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х 6—8 Втор. — легкий фартлек 15—30 мин Среда — контрольный бег 600 м Четв. — бег трусцой 15 мин Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых Суб. — контрольный бег 1000 м Воскр. — бег трусцой 30 мин В течение недели Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х 6 Втор. — бег трусцой 15 мин Среда — контрольный бег 600 м Четв. — бег трусцой 15 мин Пятн. — отдых Суб. — выступление в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 30 мин До конца соревновательного сезона Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х 6 Втор. —легкий фартлек 15—30 мин Среда — контрольный бег 800 м Четв. —легкий фартлек 15—30 мин Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых Суб. — соревнование Воскр. — бег трусцой 30 мин Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (девочки 12—13 лет) В подготовительный период Понед. — аэробный бег 30—45 мин Втор. —легкий фартлек 15—30 мин Среда — контрольный бег 2500 м Четв. — аэробный бег 30—45 мин Пятн. — скоростные пробежки 80 х 4—6 Суб. — контрольный бег 3000 м Воскр. — аэробный бег 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 15 мин Втор. — аэробный бег 30—45 мин Среда — контрольный бег 2500 м Четв. — повторные пробежки 200 х 4—6 Пятн. — скоростные пробежки 80 х 4—6 Суб. — контрольный бег 3000 м Воскр. — аэробный бег 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — 100-метровые ускорения на 200-метровых отрезках х 4—6 Втор. — легкий фартлек 15—30 мин Среда — контрольный бег 2000 м Четв. —легкий фартлек 15—30 мин Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых Суб. — выступление в незначительных соревнованиях Воскр. — аэробный бег 30 мин и более В течение недели Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х 8—10 Втор. — легкий фартлек 15—30 мин Среда — контрольный бег 800 м Четв. — расслабленный размашистый бег 150 х 3 Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых Суб. — соревнования на 2000 м Воскр. — бег трусцой 30 мин и более В течение недели Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х б—8 Втор. — легкий фартлек 15—30 мин Среда — контрольный бег 600 м Четв. — легкий фартлек 15—30 мин Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых Суб. — соревнование на 1000 м Воскр. — бег трусцой 30 мин В течение недели Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х 6 Втор. — бег трусцой 30 мин Среда — бег контрольный 600 м Четв. — бег трусцой 15 мин Пятн. — отдых Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 30 мин и более До конца соревновательного периода Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х 6—8 Втор. — легкий фартлек 15—30 мин Среда — контрольный бег 600 м Четв. — легкий фартлек 15—30 мин Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых Суб. — соревнование Воскр. — бег трусцой 30 мин и более Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (девушки 14—15 лет) В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 30 мин Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — аэробный бег 45 мин — 1ч Пятн. — скоростные пробежки 80 х 4—б Суб. — контрольный бег 3000 м Воскр. — аэробный бег 45 мин и более В течение 4 недель Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 30 мин Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — повторные пробежки 200 м х 6—8 Пятн. — скоростные пробежки 80 х 6—8 Суб. — контрольный бег 3000 м или участие в местных соревнованиях Воскр. — аэробный бег 45 мин и более В течение 4 недель Понед. — 100-метровые ускорения на 200-метровых отрезках х 6—8 Втор. — легкий фартлек 30—45 мин Среда — контрольный бег 2000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 Суб. — выступление в незначительных соревнованиях Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч В течение недели Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х 6—8 Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег 800 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 3 Суб. — соревнование на 1000 м Воскр. — бег трусцой 45 мин В течение недели Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х 6 Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег 600 м Четв. — бег трусцой 30 мин Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых Суб. — выступление в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 1 ч До конца соревновательного периода Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х 6—8 Втор. — легкий фартлек 30—45 мин Среда — контрольный бег 800 или 1000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнование Воскр. — бег трусцой 1 ч Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (девушки 16—17 лет) В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 45 мин Втор. — аэробный бег 1 ч и более Среда — контрольный бег 4000 м Четв. — аэробный бег 1ч и более Пятн. — скоростные пробежки 80 х 6—8 Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч и более В течение 4 недель Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 30—45 мин Втор. — аэробный бег 1 ч и более Среда — контрольный бег 3000 м Четв. —повторные пробежки 200 х 8—10 Пятн. — спринтерские пробежки 80 х 8—10 Суб. — контрольный бег 4000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч и более В течение 4 недель Понед. — 100-метровые ускорения на 200-метровых отрезках х 6—8 Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4—6 Суб. — выступление в незначительных соревнованиях Воскр. — аэробный бег 1 ч и более В течение недели Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х 12—16 Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 1500 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнование на 3000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение недели Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х 12—16 Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 1000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 3 Суб. — соревнование на 2000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение недели Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х 12 Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег 600 м Четв. — бег трусцой 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых Суб. — выступление в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 1 ч До конца соревновательного сезона Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х 6—8 Втор. — легкий фартлек 30—45 мин Среда — контрольный бег 1000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнование Воскр. — бег трусцой 1 ч и более Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (женщины) В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8—10 Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 45 мин — 1ч Втор. — аэробный бег 1 ч — 1ч 30 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — то же, что в понедельник Пятн. — скоростные пробежки 100 х 8—10 Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — 100-метровые ускорения на 200-метровых отрезках х 10—12 Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — повторные пробежки 300 м .(быстро) х 3 Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 4 Суб. — участие в незначительных соревнованиях Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение недели Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х 16—20 Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Среда — контрольный бег 2000 м Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнование на 5000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение недели Понед, — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х 16 Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 2000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — быстрый расслабленный бег 200 х 3 Суб. — соревнование на 2000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение недели Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х 16 Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег 1000 м Четв. — бег трусцой 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — выступление в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин До конца соревновательного сезона Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х 16 Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнование Воскр. — бег трусцой 1 ч и более
|
Предыдущая
Содержание
Следующая